Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pracownia rozwoju zawodowego

29 czerwca 2018

NR 80 (Luty 2018)

Mindfulness
ćwiczenie uważności na co dzień

0 252

Od kilku lat mindfulness, czyli uważność, robi nie tylko w Polsce zawrotną karierę. I trudno się dziwić, bo lista korzyści płynących z treningu jest długa – pomaga radzić sobie ze stresem, uszczęśliwia, poprawia koncentrację i inne funkcje poznawcze, pozwala pogłębić nasze relacje z innymi, a nawet może być metodą terapeutyczną. Tylko czym tak naprawdę jest mindfulness i jak można się tego nauczyć?

Jeśli masz wrażenie, że stale gdzieś biegniesz i nie masz chwili wytchnienia, coraz trudniej jest ci radzić sobie ze stresem, masz coraz gorszy nastrój lub kłopoty z koncentracją, to trening uważności jest dla ciebie.

Tylko czym tak naprawdę jest uważność? W wielu źródłach przeczytamy, że technika ta wywodzi się ze wschodniej sztuki medytacji, co może budzić w nas różne skojarzenia. Mindfulness nie ma jednak wiele wspólnego z mistycyzmem, a skuteczność tego treningu została potwierdzona przez twardą naukę. Do tego stopnia, że na jej bazie opracowano nowatorską i skuteczną technikę poznawczej psychoterapii depresji. Uważność ma jednak wiele do zaoferowania także osobom zupełnie zdrowym w ich codziennym życiu. Co ciekawe, zdaniem badającej mindfulness psycholożki Marii Konnikowej to właśnie uważność była tajemnicą sukcesu wybitnego literackiego detektywa. Jego opisane w książkach Conan-Doyla nawyki myślowe są zaskakująco podobne do praktyki uważności. Często też przypomina on swojemu przyjacielowi doktorowi Watsonowi „Nie patrz tylko, ale obserwuj!”. To dzięki temu nawykowi uważnej, wnikliwej obserwacji Holmesowi nie umykały nawet najdrobniejsze szczegóły. Czas więc zacząć trening uważności i skierować te słowa do siebie…

Kilka słów o uważności

Kluczem do mindfulness jest świadome kierowanie swoją uwagą i to głównie na nim opierają się ćwiczenia uważności. Dobra wiadomość: podstawy uważności można opanować stosunkowo szybko i łatwo, co więcej, można to osiągnąć samodzielnie (chodzenie na kursy nie jest konieczne).

Warto wspomagać się literaturą, której w tej chwili nie brak na rynku.

Idea mindfulness, czyli treningu uważności, jest dość prosta – chodzi tu o świadome i intencjonalne (przynajmniej z początku, bo z czasem uważność wejdzie nam w nawyk i stanie się odruchowa) zwracanie uwagi na to, co tu i teraz (np. na towarzyszące nam odczucia, emocje i myśli, szczegóły otoczenia, innych ludzi) bez dokonywania ocen. W ten sposób doświadczamy rzeczywistości takiej, jaka jest, i łatwiej jest nam się z nią pogodzić, gdy jest ciężko. Pozwala to bardziej zdystansować się wobec tego, co się dzieje i co nas otacza, spojrzeć na to bardziej obiektywnie i ze spokojem. Dzięki temu łatwiej jest nam zachować emocjonalną równowagę i trzeźwość osądu, możemy też dostrzec więcej ważnych szczegółów i wyciągać bardziej trafne wnioski. Lepiej też radzimy sobie z trudnościami i przeciwnościami losu – w sensie zarówno emocjonalnym, jak i poszukiwania skutecznych strategii i rozwiązań. Możemy wreszcie poprawić jakość naszych relacji z innymi – dzięki uważności poświęcamy więcej uwagi temu, co osoby te mówią i okazują, ich emocjom, mowie ciała. Lepiej je rozumiemy i możemy bardziej adekwatnie odpowiadać na ich potrzeby, co z pewnością zostanie docenione.

Kluczem do mindfulness jest świadome kierowanie swoją uwagą i to głównie na nim opierają się ćwiczenia uważności. Dobra wiadomość: podstawy uważności można opanować stosunkowo szybko i łatwo, co więcej, można to osiągnąć samodzielnie 

Uważność umożliwia też głębsze przeżywanie chwili obecnej i cieszenia się nią, co sprawia, że stajemy się subiektywnie szczęśliwsi. W mindfulness nie chodzi bowiem tylko o „chłodny” dystans wobec świata – ten jest bardzo przydatny wtedy, kiedy trzeba działać lub gdy musimy radzić sobie z trudną sytuacją. W chwilach szczęścia natomiast uważność, poprzez skierowanie naszej uwagi tylko na to, co tu i teraz (bez myślenia o wczorajszych problemach i jutrzejszych obowiązkach), pozwala nam głębiej przeżywać radość, spełnienie, szczęście czy wdzięczność. Dzięki takim chwilom „ładujemy baterie”, nabieramy psychicznej siły i mamy generalnie lepsze samopoczucie również wtedy, gdy chwile te przeminą. Możemy też przywoływać te chwile w pamięci i koncentrować się ponownie na tym wspomnieniu, by poprawić sobie nastrój.
James Baraz, uznany trener uważności, w prostych słowach wyjaśnia, czym jest mindfulness: „To uświadomienie sobie czegoś, co dzieje się teraz, jednocześnie nie pragnąc, by było inaczej; cieszenie się tym, co miłe i przyjemne, bez martwienia się, gdy sytuacja ulega zmianie (a z pewnością to nastąpi); mierzenie się z czymś nieprzyjemnym, nie obawiając się, że tak już teraz będzie (bo z pewnością nie będzie tak cały czas)”1.

Niemartwienie się przyszłością nie oznacza, że mamy o przyszłości nie myśleć – przeciwnie, warto snuć jej wizje i układać plany, ale jednocześnie poświęcając temu tylko tyle uwagi, ile trzeba, i bez negatywnych emocji (a więc nie zamartwiając się). Z kolei gdy jesteśmy w trudnej sytuacji, często mamy tendencję, by myśleć, że tak już będzie zawsze, podczas gdy to nieprawda – bo albo w końcu sytuacja się zmienia, albo my się do niej adaptujemy i zaczynamy czuć się lepiej. W chwilach kryzysu warto sobie o tym przypomnieć, by z optymizmem spojrzeć w przyszłość.

Mindfulness dla początkujących

Jak zatem widać, mindfulness jest zarazem umiejętnością (kierowania uwagą, bardziej wnikliwej analizy rzeczywistości), jak i pewną filozofią życia, która prowadzi do poprawy jego jakości w chwilach trudnych, a także w szczęśliwych. Od czego w takim razie zacząć, by się tego nauczyć?

Trening uważności polega na wyćwiczeniu nowych nawyków (a tak naprawdę tylko rozwinięcia już posiadanych przez nas umiejętności i potencjału) – myślenia, kierowania uwagą, analizy docierających do nas bodźców i informacji. Z tej perspektywy w zasadzie wszystko, co robimy (i myślimy), jest swego rodzaju praktyką i prowadzi do utrwalania się jakichś nawyków. Pytanie tylko, czy utrwalamy akurat te nawyki, które trzeba.

Do nawyków, które czynią nas nieszczęśliwymi i zestresowanymi, należy:

  • rozpamiętywanie złych doświadczeń,
  • autokrytycyzm, przykre i surowe oceny na swój temat („Jestem idiotą”, „Ale niezdara ze mnie”),
  • częste porównywanie się z innymi i nastawienie rywalizacyjne,
  • nadmierny krytycyzm wobec innych,
  • pośpiech, brak cierpliwości,
  • skłonność do ulegania złości, obrażania się i narzekania,
  • rozpamiętywanie tego, czego nam brakuje, czego nie mamy i nie możemy mieć bądź fantazjowanie na ten temat.

Tego typu nawyki ma bardzo wiele osób, więc jeśli dotyczą także ciebie, to jeszcze nie powód do zmartwień, zwłaszcza że stosunkowo łatwo możemy zamienić je na nawyki bardziej konstruktywne i służące naszemu dobremu samopoczuciu.

Uważność jest zalecana jako skuteczny sposób radzenia sobie ze smutkiem, stresem czy lękiem, jednak pierwsze ćwiczenia należy podejmować w spokojnym, przyjaznym otoczeniu i sprzyjających warunkach. Dzięki temu łatwiej będzie nam nauczyć się uważności i później stosować ją także w trudniejszych chwilach, kiedy nie tak łatwo o koncentrację. 

Jeśli przyłapiemy się na takich mało konstruktywnych sposobach myślenia (np. samooskarżaniu się, narzekaniu, nadmiernym krytykowaniu innych, zwracaniu uwagi tylko na negatywne aspekty sytuacji), powinniśmy najpierw to sob...

To wydanie dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Monitor Dyrektora Szkoły"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy